BLI, Jakarta - Sejumlah faktor dapat mempengaruhi kemampuan tubuh dalam membentuk otot. Jim White, pelatih pribadi dan ahli diet bersertifikat, serta rekannya Jay Cardiello, pelatih pribadi selebriti dan pengisi acara bertema diet mengatakan, "Berlatih di gym saja tidaklah cukup bila Anda ingin melihat hasil pembentukan otot dalam waktu yang cepat."
Menurut mereka, ada 7 syarat lain yang bila diabaikan dapat memperlambat proses pembentukan otot.
1. Program latihan monoton. "Otot Anda perlu dilatih di berbagai sudut, volume, dan intensitas untuk tetap tertantang. Olahraga yang melibatkan otot yang sama, dengan cara yang sama, waktu yang hampir sama, bisa membatasi pembentukan otot, "kata White. Sehingga Anda perlu memperkaya jenis latihan otot, dengan intensitas yang bervariasi cenderung meningkat.
2. Hanya melatih otot tangan dan perut. Jika Anda hanya melatih bagian otot yang bisa Anda perlihatkan di pantai (yaitu lengan dan perut), ini tidak akan membantu Anda meningkatkan keseluruhan massa otot, sehingga otot lebih lama terbentuk, White memperingatkan.
"Kaki dan punggung adalah dua otot terbesar Anda. Jika Anda tidak melatih mereka, maka potensi pertumbuhan otot tidak akan sempurna. Plus, hanya melatih otot tangan dan perut dapat menciptakan ketidakseimbangan penyebab cedera yang bisa membuat Anda absen dari gym dalam jangka panjang.
3. Tidak cukup makan protein. Protein mengandung asam amino, senyawa yang membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot. "Jika Anda tidak cukup mengonsumsi asam amino, ini bisa menghambat pertumbuhan otot," White menekankan.
White menyarankan pria seberat 80 kilogram untuk mengonsumsi antara 109 dan 154 gram protein setiap hari. Protein tidak terbatas pada ayam, ikan, daging merah, dan telur saja, protein nabati seperti kacang-kacangan mengandung delapan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk menggerakkan otot.
4. Terlalu banyak kardio. "Sementara kardio sangat bagus untuk membakar lemak, namun jika terlalu sering, Anda bisa memasukkan tubuh Anda ke dalam fase katabolisme atau keadaan membakar otot," kata White.
"Jika tujuan Anda adalah meningkatkan ukuran dan kekuatan otot, latihan kardio tetap harus dilakukan namun tidak mendominasi program Anda. Latihan HIIT dan sesi kardio dapat dimasukkan ke dalam program, namun prioritas pertama ialah latihan beban sebanyak tiga atau empat hari latihan per minggu.
5. Konsumsi alkohol lebih dari 1 gelas seminggu. Saat Anda minum alkohol, tubuh akan menggunakan antioksidan (yang seharusnya digunakan untuk pertumbuhan otot) untuk memetabolisme alkohol. Jika Anda ingin semua kerja keras di gym terbayar dengan efisien, Cardiello menyarankan untuk menghentikan minuman keras sama sekali atau batasi diri dengan satu gelas per minggu.
6. Menghindari karbohidrat. Tidak semua karbohidrat adalah musuh. Sebenarnya, mengurangi karbohidrat terlalu banyak mungkin bisa menjadi alasan mengapa otot mulai terlihat sedikit ‘lembek’. "Bila Anda kurang karbohidrat, asupan glikogen yang dibutuhkan otot untuk menekan berat badan sangat minim. Ini bisa mempengaruhi pertumbuhan otot dan membuat Anda merasa lemas, "jelas White.
Jadi, konsumsilah karbohidrat sehat seperti roti gandum, biji-bijian, quinoa, kacang-kacangan, dan buah serta batasi makanan berlemak yang diproses.
7. Tidur malam yang singkat. Kesibukan mungkin membuat jam tidur Anda hanya berkisar 4-5 jam per malam. Sayangnya, jika Anda tidak mendapatkan kualitas tidur yang baik, otot tidak akan tumbuh. Alasannya: kurang tidur dapat meningkatkan jumlah hormon stres kortisol di dalam tubuh.
Peningkatan hormon stres dapat meningkatkan nafsu makan, membuat tubuh terprogram untuk menyimpan lemak lebih banyak, serta menghambat penggunaan glukosa oleh sel tubuh.
“Kondisi itu akan menyebabkan kerusakan pada protein otot dan menghambat pertumbuhan otot, demikian menurut sebuah studi di bidang Kedokteran dan Ilmu Pengetahuan Olahraga,” kata Cardiello. Ia menyarankan agar pria yang sedang melakukan program pembentukan otot untuk memenuhi jam tidur setidaknya 7 jam setiap malam.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar